エンジニアのリモートワーク・在宅勤務における腰痛対策の例

東京に出るまで片道2時間以上かかるところに住んでいることもあり、コロナ禍に関係無く、ここ1年半くらいリモートワーク中心のワークスタイルでやってきています。

リモートワークメインになって立って歩くことが激減しました。そこでダメージが溜まるのが腰です。

学生時代柔道やっていても痛めたこと無く強い腰だと思っていたのですが、リモートワークを長期間続けることで、腰が悲鳴を上げるようになってきました。

まずは、一番長くいる場所であるメインの机です。机の高さや椅子はもちろん重要なのですが、他の良い記事が沢山あると思います。ここで書きたいのは一番長い時間見ているモニタの高さです。

外付けモニタはモニタ自身の高さを調整できたり、モニタ台などを利用してる人もいると思いますが、ノートPC本体は結構そのまま机に置いてあると思います。

ノートPCはその形状から机にそのまま置くと、下向く感じで使うことになると思います。実際に腰が痛くなってわかったのですが、この目線を下に落とすときに疲れが溜まっているようです。（そのタイミングで痛む）

ノートPCをスタンドに乗せて、外付けPCと高さ合わせたところ、だいぶ楽になりました。

外付けのキーボードが必須の構成ですが、コスト対効果が高かったので一番上に書きました。

ちなみにサンワのノートPCスタンドを使っているのですが、PCを机から切り離して使う際にモニタや充電のコードを整理・固定できるので、その点でも重宝します。

腰痛めてから色々調べると、どうもずっと座っているのは良くないらしい。

ということで、スタンディングデスクも買いました。

一日何度かは座っている方の机からPCを外して、こちらに移動して作業します。Bauhutte（バウヒュッテ）というメーカーのスタンディングデスクを購入しました。値段の割にかなりしっかりしていて気に入っています。壁に付けて配置するとより安定します。

個人的には調べ物等のインプット系の作業や、こうやって文章を打ち込む作業はスタンディングデスクが向いている気がしています。ここら辺は個人の感覚もあると思いますが、立った方が捗る仕事というのはあるのかもしれません。

ただ、フローリングに棒立ちで作業するとわかるのですが、足がすぐに痛くなります。スリッパが薄かったりすると特に。

そこで、スタンディングデスク用のマットを購入しました。

工場などで利用されている立ち作業用のマットと迷ったのですが、こちらもBauhutteでゲーム用のマットとして、販売されてるものを購入しました。

工場用の製品は靴を履いていることを前提としていそうなのに対して、こちらの製品は室内で靴下で使うことを想定してそうだったので。

他の製品と比較はできてないですが、分厚いゲルが入っていて足の痛みはかなり軽減されました。

ちなみに移動したときにマウスやモニタ、キーボード、充電器などをガチャガチャ付け替えるの面倒だったので、USB Type-Cのハブ使っています。これでUSB Type-Cを差し込むだけでスタンディングデスクで作業開始できます。

自分の場合は、トイレですらギリギリまで我慢してしまったりするくらいなので、立つモチベーションを下げないことを最優先してます。

腰痛は姿勢の悪さも原因となりますが、運動不足からくる筋力低下も原因となるようです。

在宅勤務の良いところの一つは、人の目を気にしないで良いところです。ちょっとしたビルド待ちや、打ち合わせの合間に、いきなり筋トレ始めても変な目で見られることはありません。

重点的に鍛えたいのは、腹筋と背筋ということで写真にあるとおり、腹筋ローラーと、プッシュアップバーをメインで使っています。

気に入っているのは、スタンディングデスクマットを膝の下に敷いての腹筋ローラーの膝コロです。自分の筋力だと立ちコロは疲れてしまうので、仕事合間にちょうど良い負荷がかかります。

ヨガマットは常時敷いてあってこちらも主にプランクしたりで使ってます。プッシュアップバーは腕立てや背筋など色々な使い方があります。やっぱり腹筋ローラーが一番気軽で考え事しながらもできるので気に入っています。

自分はちょっとした音などですぐに集中力切れるくせに、環境が整うと今度は逆に過集中してしまう癖があるので、家で仕事していると気付くとぶっ続けでトイレも行かず5時間以上座りっぱなしみたいなことが良くあります。気付いたら腰が痛いかもみたいな。

一時期は腰痛ひどくて寝てても痛かったくらいですが、ここ数ヶ月は完全に無くなっています。

ただ、それでも気を抜いて座りっぱなしでいると腰痛の気配をゾクッと感じることがあるので、自戒を込めて座りっぱなしは注意です。